肯塔基大学心理学教授、社会心理学实验室主任纳森·德瓦尔（Nathan DeWall）用一篇文章讲述了他如何靠自控力让自己成为了一名超级马拉松跑者，懒熊体育将其编译后分享给大家。

我们每个人都有难以忘怀的一天。我的那一天是2011年4月26号。

那是我第一次在全国公共广播电台亮相。在All Things Considered节目里，主持人米歇尔·诺里斯（Michele Norris）问及了我的研究---我发现流行音乐歌词里的自恋主义与日俱增。米歇尔当时表露了极强的求知欲和深刻的洞察力，使得我很放松。离开办公室走向停车场的须臾，如释重负的我就像一片叶子飘过了校园，没有忧愁和烦恼。但出人意料的是，接下来24小时发生的事情将彻底颠覆我的生活。那天的经历把我引向了一条完全不同的人生轨迹，我养成了定期参加100英里（约160.9公里）赛跑的习惯。

下面要讲的故事是关于我如何利用自控力中蕴含的科学完成了超级马拉松。我相信自控力是人类最伟大的品质，同时也是最容易改进的品质。如果能够掌握自控力的三大要素，你也可以征服100英里或者完成其它看似痴心妄想的职业或个人目标。

在我用数据把你们淹没之前，先让我们回顾一下4月份的那个星期二晚上。

为什么要跑100英里？

其实我从来没有打算要跑100英里。当时我根本不知道人们还会做这种事情。但这一切都可以追溯到2011年的那个星期二晚上，我给母亲打了一通电话。她是我最大的粉丝和最坚定的支持者。一旦有什么重要的事情发生，我总是第一时间拨通母亲的号码。那天晚上也不例外。

她告诉我她是多么的为我骄傲。我告诉她我的大学室友在广播里听见了采访：“他说他当时正在吃三文鱼，听到我的声音差点噎住。”我们大笑了一通。挂断电话之前，母亲对我说她爱我。我不记得我是否也说了我爱她。但她肯定记得。

那是我最后一次与母亲通话。第二天她在路上跌倒摔破了头，医生阻止不了脑出血，5天后母亲就去世了。无法相信这一切的我遭受了极大的打击，几个月内都无法入睡。

我开始借助锻炼来缓解悲伤的情绪。同时也加入了一个减重项目来支持我的妻子爱丽丝。体测时我站上了体重仪。然后护士温和地告诉我，我的体重指数已经达到了肥胖的范围。

“肥胖？我不胖，” 我说到， “我是高。”

她指向了墙上贴的一张表。“来我们算算，你是6英尺2英寸（约1.88米）。确实高，”她说到。然后她把手指移到了相对应的体重上，并告诉我，“你又高又胖。”

一步一步，我改善了我的饮食，变得更加活跃，同时也减轻了体重。随后爱丽丝告诉我她读了迪安·卡纳泽斯（Dean Karnazes）写的《跑超马的人》（Ultramarathon Man）和斯科特·尤雷克（Scott Jurek）写的《素食，跑步，修行》（Eat and Run）。在这两本书里，作者都写到了连续跑100英里不休息。他们甚至提到了恶水超级马拉松，一项135英里长（约217公里）、不休息、仅限邀请的、在7月份穿越死亡谷的比赛。

我立刻就知道这是我想做的事情。我甚至从没有参加过一项普通的马拉松比赛。但这并不重要。卡纳泽斯和尤雷克将超级马拉松描述为一项改变人生，近乎灵性的体验。我一向都有接受狂野的、看似难以完成的挑战的动力和倾向。参加超级马拉松的人似乎与我志同道合。

兴趣的火花已被点燃。作为一名心理学家，我早就知道要完成这样一个疯狂的目标我需要一个关键的要素：自控力。现在我需要弄明白的是如何将这项认知运用到我的生活里去。

意志力是上天赐予的礼物

自控力强大的人有动机也有能力战胜多余的欲望和冲动。从人们对待棉花软糖的方式就可以判断他们的自控力如何。沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）借助一包棉花软糖和斯坦福一家幼儿园的可爱小朋友，开展了心理学历史上最经典的一项研究。米歇尔给每一位小朋友布置了一个简单的任务：他们可以立即获得一颗棉花软糖，或者他们可以耐心的等待，获得两颗软糖。小朋友们并不知道这项研究的真正目的是为了考量他们在诱惑面前的意志力。

接下来发生的事情震惊了米歇尔和学术界。幼儿园里选择等待的小朋友日后获得了更加充实、健康、成功的人生。拥有意志力的小朋友更易获得日后的成功，因为他们养成了抵抗诱惑、高度集中于手头目标的习惯。

自控力也是决定学术成就的一个关键因素。在2005年进行的一项精巧的研究中，心理学家安吉拉·达科沃斯（Angela Duckworth）和马丁·塞利格曼（Martin Seligman）考量了140名8年级学生的自控力和智力。接着达科沃斯和塞利格曼耐心地等到了学年末，记录了学生们年末的平均成绩。他们发现自控力在预测学生的学术成就中起到的作用是智商的两倍之多。

在畅销书《意志力:重新发现人类最伟大的力量》（Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength）中，心理学家罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）和科技记者约翰·提尔内（John Tierney）提到了许多自控力带来好处的其他案例。他们展示了音乐家埃里克·克莱普顿（Eric Clapton）是如何利用自控力摆脱了自己的酒瘾和毒瘾，以及喜剧演员德鲁·凯里（Drew Carey）在自控力的帮助下获得事业的成功。一个特别值得注意的细节：掌握自控力的的关键要素帮助魔术师大卫·布莱恩（David Blaine）完成了他对身体耐力的挑战，其中包括他在水下憋气超过17分钟。

如果布莱恩可以在水下憋气17分钟，那我能否训练自己跑100英里呢？看上去很有可能。于是基于以下几点，我开始着手加强自己的自控力：

标准是你用来决定某一特定行为是否恰当或者可取的参照点——比如你是否应该叫第三杯饮料，或者每天早晨5点起床。标准来源于我们的文化环境、他人的教导以及我们个人的信念。

监控是自控力的第二组成部分。如果你想控制自己的思绪、感觉和行为，你必须记录他们。

力量指的是用来控制你冲动的能量。你的力量在一天之内增强、减弱，通常在早晨达到高峰，晚上跌至低谷。你也可以通过练习自控力增强体力。

躬身实践

在书本里读到跑100英里和真正去实践是两码事。我很快认识到自己对体育的认识是多么匮乏。为了不受伤，我请了一个在线跑步教练。教练和我制定了训练的标准，用于监控我跑步的方法，并讨论了如何保持和增强我的体力和意志力。

标准：每周跑6天，在能够每周跑60到85英里（约95至137公里）之前慢慢增加我的里程数。虽然刚开始时我每天只能跑一两英里（1.6至3.2公里），但在不到一年时间内我就能够在一个周六跑上20英里（约32公里）并在第二天保持同样的水平。

监控：我在线记录每天的锻炼，这对监控我的进步帮助很大。我推荐使用Strava（一个跑步和骑行APP）。我在上面记录锻炼。我注意到我在跑步上占用的时间和我之前看电视花费的时间相同。这让我意识到其实我一直都有时间跑步，只不过之前我都用这些时间做了别的事情。

力量：为了维持我的体力，我对跑步期间消耗的运动食品和饮料做了调查。目前我喝SWORD牌运动饮料，它是我的液体黄金。至于意志力，我强迫自己在不想跑步时---疲劳、焦虑、瞌睡时跑步。

达到100英里水平花费了我一年的时间，我在密歇根地狱小镇举办的幻觉100英里竞赛中完成了这项任务。（是的，我专门去地狱小镇参加比赛）

在起跑线上，我意识到我必须将自控力的三要素结合在一起才有机会完成这100英里。比赛必须在30小时之内完成。为了完成比赛，我必须将速度维持在18分钟跑一英里（即11分钟11秒跑一公里）。这能有多难？

我必须时刻监控自己完成的里程数，以及每小时消耗的卡路里数。这看起来也不难。我还需要借助长期锻炼出来的体力以及在不想跑步时也强迫自己而锻炼出的意志力。

但我很快就意识到我必须榨干自己每一份自控力才能完成这100英里。跑到30英里处时，我腿部的肌肉似乎在灼烧。60英里处时，我已经严重睡眠不足，两腿开始趔趄。达到83英里处时，我认识到自己是无法跑到100英里了。

我以为我做对了每件事。我准备充足；每20分钟进食一次；稳定地补水；身体状况良好。但是，我的意志力还是辜负了我。我急需补充一次自控力能量。

当我在83英里处看见爱丽丝时，我感觉自己是——也很像一只鬼。

“我需要帮助，”我说道。“帮帮我？”

“你需要什么？我尽全力帮你。”

“最后这段你能和我一起跑吗？”我问道，然而爱丽丝从没跑过比5公里长的比赛。

“没问题，”她说道。

我们一起完成了剩余的17英里，她一路为我加油打气。当我哀诉时，她提醒我进食。当我说我需要坐下时，她鼓励我继续前进。当我踏过终点线时，历经26小时42分钟，她拥抱了我，亲吻了我，并告诉我她爱我。

关于这个故事有两点需要强调一下。第一，爱丽丝是一个好到没话说的伴侣。第二点，也是更为概括的一点，极限状态的自控力只有在亲密关系的支持下才能达到。就像马尔科姆·格拉德威尔（Malcolm Gladwell）在《异类》（Outliers）一书中巧妙的指出，在特定领域达到出类拔萃的水平不仅仅需要一万小时的刻意练习。比尔·盖茨（Bill Gates）花费了数千小时的时间学习如何编程，但他获得这样机会的前提是支持他学业的父母。莫扎特年轻的时候将时间几乎都贡献给了演奏和作曲，但这一切都是在他的父亲莱昂波德（Leopold Mozart）的支持下才有了可能，他牺牲了自己的目标以确保年轻的沃尔夫冈拥有一切成功所需的条件。

为了能站在100英里赛跑的起跑线上，我也需要一位善解人意的伴侣支持我。毫无疑问为了完成比赛我更需要她的支持。自控力和亲密关系是成功必备的两大要素。

溢出效应

自那第一次超级马拉松以后，我又完成了许多长跑比赛，包括Last Annual Vol State 500公里比赛和147英里（约236.6公里）长的撒哈拉沙漠马拉松。我也帮助朋友完成了破纪录的横跨美国长跑。在开始跑步5年之后，我完成了我的人生大目标：我被邀请去参加今年7月10日举办的135英里（约217公里）死亡谷恶水超级马拉松。

但参加超级马拉松更丰厚的收益体现在办公室和家里。比赛加强了我的体能和意志力，我能够完成更多的工作，同时更好的履行丈夫和父亲的责任。获得交往和工作上的成功同样需要自控力。自控力能够帮助你克服不恰当的冲动，比如对伴侣发脾气或者拖延一个重要的课题。在某一领域加强你的自控力可以改善生活的其它方面。这就是自控力的溢出效应。

一旦你选择了一项活动来增强自控力，不论是跑步、戒烟、收紧预算或者终于坐下来专心致志的写书，借助自控力的力量你在其他方面也能表现的更好。看看心理学家汤姆·丹森（Tom Denson）和他的同事开展的这项试验。半数参与者被要求在两周内使用自己的非惯用手完成日常活动（比如做饭、提书）。其余参与者在控制组里，被要求完成简单的任务。

接下来研究人员在试验参与者发表公共讲话后给予了消极的回馈，侮辱他们并观察他们是否会采取攻击性行为。克制攻击性的冲动，不论是对惹恼你的同事还是批评你洗碗方式的家庭成员，需要借助自控力。研究发现，虽然与当前的情形毫无关系，但被要求使用非惯用手完成日常活动的参与者能更好的控制自己的情绪。结论就是：在生活的任一领域培养出的自控力能够迁移到其他领域。

成功的企业家和商业人士长久以来一直证明着自控力的益处。“毅力是每一位企业家的王牌，” LinkedIn创始人雷德·霍夫曼（Reid Hoffman）在他的播客节目Masters of Scale中说到。在埃隆·马斯克（Elon Musk）的完整传记中，阿什利·万斯（Ashlee Vance）告诉读者马斯克的才能中包含了设置极高的标准，详尽地监控进步，日以继夜的增强体能和意志力。其成就是建立了震撼、改写了汽车及航空行业的企业。

当我回想起2011年4月的那个星期二时，我感受到了悲伤和感激交织在一起的复杂情感。起初作为缓解悲痛的手段最终为成长提供了契机。

我想起了由Facebook 首席运营官雪莉·桑德伯格（Sheryl Sandberg）和心理学教授亚当·格兰特（Adam Grant）合著的书籍《方案B：面对逆境,建立韧性并寻求快乐》（Option B: Facing Adversity, Building Resilience, and Finding Joy），书中主要讲述了丧失亲人之后的生活。在一场意外之后雪莉永远地失去了她挚爱的丈夫戴夫·古德伯格（Dave Goldberg），她的朋友告诉她：“方案A已经实现不了了，所以我们要尽情的享受方案B。”

如今我也走进了方案B，而跑超级马拉松帮助我面对逆境、寻求快乐。

声明：本文为懒熊体育编译自Quartz，原文作者为Nathan DeWall