今天是我在酒店隔离的第8天，但距离我踏出这个30平米不到的空间还有360个小时、21600分钟，每当想起这个就让我发愁。

事情的经过让人哭笑不得。

清明节假期我飞回老家广州，社区表示我从省外回穗需要三天两检、居家观察7天。等到7天居家观察结束，我出了一趟门，准备动身回家时却得到我家小区被封控的消息，我们居住的那栋楼有1例确诊病例，我们因此属于密接。几十通电话下来，我和家里人被救护车拉到隔离酒店，开始漫长且枯燥的隔离生活。

作为一个体育产业从业者，我明白隔离期间需要适量运动，于是出发前特意带上了瑜伽垫，并且做好了大概的健身计划，准备记录下自己身体这14天的变化。

但从第一天的动力满满到现在的直接躺平，我不仅感受到身体对于运动的抗拒感和消极感，更重要的是心理状态逐渐失衡，烦躁和压力让我越来越容易饥饿和疲惫。

如今，疫情在全国多点爆发，居家隔离和酒店隔离变得越来越常见。于是，带着自己运动和心理相关的困惑和疑问，我请教了运动生理学博士、首都体育学院博士生导师吴昊教授，在和他的交流过程中，我意识到一些居家/酒店隔离带来的次生危害，甚少引起大家的注意。

为便于阅读，下面7条内容我们以吴昊教授第一人称口吻讲述。

1、隔离期间运动是必要的吗？即使吃不饱也要坚持训练吗？

老百姓居家/酒店隔离时不运动肯定是不行的，但是要注意一点，隔离时期千万不要有意减肥。减肥会引起免疫力下降，一旦感染，就会引起代谢能力的下降甚至丧失。

现在上海有些居民没有足够的物资，首先当然是要尽量保证营养摄入，其次，通过适量运动保持基础代谢，保持肌肉不要流失，因为肌肉是人体最重要的免疫器官。

2、运动达到怎样的程度最合适？

微微出汗的程度是比较好的，要在运动中找到一个平衡——别过度消耗逼到极限，也别彻底躺平。而且我们要注意，居家的环境其实比选择什么项目更重要。

如果外面空气好，可以保持通风，最好周边有绿植，选择一些呼吸频率比较高的运动；如果外面有雾霾，关上窗户，做一些呼吸相对平缓的运动，比如瑜伽、普拉提，还有徒手的运动如平板支撑等等。

跳绳之类的运动要考虑楼上楼下是不是同意，另外，因为居家运动的的空间小，周围的物体多，所以更容易受伤，尤其是家里有孩子的时候，一旦受伤，隔离情况下你可能去医院都很困难，所以隔离时一定要严防受伤。

3、练了几天就不想练了，怎样长期保持运动的主动性？

运动的动力消退是每个人都会遇到的问题，也是居家健身最大的障碍。

2013年，北京科学技术出版社出版过一本风靡一时的书叫做《囚徒健身》，从健身层面，我们可以学习这本书的健身方式，例如利用轻器械，或者徒手训练，实现肌肉、关节、神经的刺激。

从心理层面，我们也可以换个方式想，隔离环境下，我们何尝不是类囚徒？

每天要做核酸、限制食物，承受压力和焦虑，这已经不是个简单的居家健身问题，我们面对的就是囚徒健身困境。当你将自己的心理锚点降低，或许你能产生“我只需要隔离14天，还是比蹲十多二十年的囚徒要好一些”的积极想法。

▲囚徒健身。

4、怎么缓解隔离中的心理问题？

首先要管理好自己的眼睛。周围的空间突然变小，接触变少，视觉就变短了，长期隔离不仅会导致视力下降，而且眼睛是心灵的窗户，如果视觉出现问题，心理也会随之失衡。所以如果隔离地有阳台、窗户，多定时看看远方。

使用电子产品、频繁看短视频，也会导致视力下降和生理心理的异化，所以使用超过45分钟，就要做面部按摩，如果有条件的话，可以在看远方前后贴上视力贴，促进眼睛周围的血液循环。

另外，我们可以尽量让自己的肢体处于一个有负荷的状态，从手指到脚趾头，即便是靠墙静蹲这样的运动也行，让身体处于有生理压力的状态，心理压力就会减少。

5、怎么解决隔离中的睡眠问题？

冥想这类运动可以促进睡眠。如果有条件的话，我们可以戴一个智能手表或者智能手环，了解自己每天晚上的睡眠时间和睡眠深度，用来调节第二天睡眠、运动、营养之间的平衡。

如果是运动员的话，美国、加拿大还有一些可穿戴设备能够穿在身上，了解人体每天的出汗量、运动量之类的数据。不过在市面上能买到的手表和手环，基本都足够老百姓使用了。

6、隔离还会引起哪些次生危害？

我们有一个理论，因为心理和生理的失衡，隔离期间也相对容易感染。除了近视外，掉头发、拉肚子、经期紊乱在隔离期间都是正常的，所以要管理好自己的视觉、呼吸、运动、睡眠和饮食。

要注意的是，肠道菌群是人体最大的免疫器官，但在隔离期间容易紊乱，所以尽量保证益生菌、粗纤维的摄入，好的肠道是免疫力的重要屏障。多喝水、多上厕所，让身体处于水合状态。目前国际标准是每天每人摄入排出水分要达到2500毫升，在隔离期间还要超过这个量。只要每天喝水超过2升，免疫力就会比一般人高60%。

7、市面上有哪些线上居家健身工具可以推荐？

这就非常多了，类似于Keep、悦动圈等App都能实现，可以选择一个适合自己的、有进阶、有记录功能的软件。

除了这些软件之外，从2020年春节开始，居家健身已经成为一个重要课题，当时国家体育总局在全国征集了居家健身的方案，许多世界冠军包括朱丹等在各类平台发布过健身操、拉伸的视频，现在在短视频平台搜索也能找到。

总结来说，隔离期间尽量让自己忙起来，我们面临最大的压力是心理压力，如果我们心理锚点低一些，安排的事情多一些，能减少很多压力，帮助我们度过这段枯燥的日子。

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